Cada vez prestamos más atención a lo que comemos. Por eso, a la hora de planificar tu menú, es necesario que intentes equilibrar los aportes de los platos a nivel nutricional (cantidad de hidratos de carbono, de grasa favorable, de proteínas, etc.) y que así se lo hagas saber a tus clientes. En este artículo queremos darte algunas ideas para añadir en tu carta más proteínas de origen vegetal . No sólo se trata de mejorar tu oferta: se trata de apostar por elaboraciones más saludables y de mayor calidad.

Ventajas de las proteínas vegetales vs. proteínas animales

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para nuestro organismo. De hecho, son imprescindibles para el crecimiento y/o regeneración de los tejidos y para el funcionamiento del sistema inmune.

Las denominadas “proteínas de alto valor biológico” son las que nos aportan todos los aminoácidos, incluidos los aminoácidos esenciales. Un ejemplo de alimentos con proteínas de alto valor es el huevo, que tiene un valor biológico de 100. Las proteínas de la carne (ave, cerdo, ternera, etc.), por ejemplo, tienen un valor de 75, mientras que en los vegetales, en general,  este valor es mucho menor. Sin embargo, las proteínas animales tienen más grasa y colesterol, y por eso su consumo es menos recomendable para la salud.

Para conseguir todos los aminoácidos gracias a las proteínas vegetales debemos combinar diferentes alimentos de origen vegetal. Si lo hacemos correctamente, tal y como veremos a continuación, conseguiremos todas las proteínas que nuestro cuerpo necesita.

Pero antes, vamos a enumerar algunas de las ventajas de las proteínas vegetales frente a las proteínas de origen animal:

  • Aportan aminoácidos que mejoran la regeneración y el crecimiento muscular.
  • Tienen un contenido de grasas muy bajo.
  • Ayudan a reducir los niveles de colesterol y previenen las enfermedades cardiovasculares.
  • No tienen lactosa y, por norma general, son más fáciles de digerir que las proteínas animales.

Alimentos ricos en proteínas vegetales y cómo combinarlos

Algunos de los alimentos ricos en proteínas para tus recetas con vegetales son:

  • Legumbres y frutos secos (lentejas, garbanzos, guisantes, soja, frijoles, almendras, etc.)
  • Semillas y cereales (arroz salvaje, quinoa, avena, trigo, etc.)
  • Seitán (este producto cocinado tiene un aspecto similar a la carne pero que tiene mucho gluten, por lo que las personas celiacas no pueden consumirlo).
  • Tofu y tempeh (ambos derivados de la soja).

Una buena combinación de estos alimentos nos aportará todas las proteínas que nuestro organismo necesita. Las más habituales y eficaces son:

  • Legumbres + cereales integrales.
  • Legumbres + frutos secos y semillas.
  • Cereales integrales (arroz o avena) + bebidas vegetales a base de soja, almendra, quinoa, etc.
  • Frutos secos y semillas + bebidas vegetales.
  • Frutos secos y semillas + cereales integrales.

Un menú lleno de proteínas: 4 recetas con vegetales para todos 

Para introducir más proteínas y recetas con vegetales en tu menú, puedes tomar como referencia las recetas de cocina vegetariana. A continuación te damos otras sugerencias: 

Pasta al pesto con piñones y nueces

 Este plato de la cocina italiana típico de la región de Liguria incluye en su salsa, además de la albahaca y el aceite de oliva, una generosa ración de piñones y de queso. En este caso, además, hemos añadido un puñado nueces. Si además utilizamos para preparar este plato pasta integral y la servimos acompañada de unas verduras salteadas, tendremos una receta con una buena ración de proteínas vegetales en nuestro menú. 

Alubias blancas con buñuelos de calabacín y espinacas

Un plato de cuchara de los de siempre que podemos añadir a nuestro dietario de recetas vegetarianas. Para preparar los buñuelos, puedes optar por una tempura suave, mientras que para el sofrito que servirá como base, te recomendamos utilizar cebolleta, calabaza y boniato. La especia para ponerle el toque final es el pimentón. Espinacas frescas y ajo picado ponen el broche de oro a este plato. 

Albóndigas de tofu con salsa de zanahoria 

Apta para vegetarianos y veganos, ésta es una de esas recetas con proteínas vegetales que puede convertirse en un clásico de tu menú. Para preparar las albóndigas utilizaremos tofu aliñado con ajo, perejil y puerro. Para la salsa, prepararemos una base, a fuego lento, con cebolla, zanahoria, champiñones y tomate natural que después trituraremos. Una vez fritas las albóndigas en aceite de oliva, las servimos con la salsa de verduras. El éxito de la receta está asegurado.

Arroz con leche de soja y frutos secos

Y para finalizar, un postre rico en proteínas vegetales: arroz con leche de soja y frutos secos. Los ingredientes que necesitas para preparar esta receta son 120 gr. de arroz, 750 ml. de leche de soja, 1 naranja, 1 rama de canela, 8 cucharadas de estevia en polvo, frutos secos variados picados (nueces, almendras, avellanas, etc.) y canela molida (al gusto).

Ahora que conoces las combinaciones de proteínas para tus recetas con vegetales, ya puedes añadir nuevas recetas a tu menú. Las que te hemos presentado aquí son sólo un ejemplo. ¡Anímate y ofrece propuestas saludables y de calidad!